8+ thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân, trị táo bón hiệu quả

Chất xơ là một dưỡng chất quan trọng, không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Nó có mặt chủ yếu trong các loại rau củ, trái cây và các loại hạt. Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa ở ruột và là một thành phần không thể thiếu để duy trì sức khỏe tổng thể. Hãy cùng Nuris khám phá các loại thực phẩm giàu chất xơ và vai trò của chất xơ đối với sức khỏe qua bài viết dưới đây.

>>> Xem thêm: Mỗi ngày ăn bao nhiêu rau là đủ? Những lợi ích khi ăn rau

Vai trò của chất xơ

Chất xơ là một phần không thể tiêu hóa của thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Nó đóng vai trò thiết yếu trong việc phòng ngừa và điều trị táo bón nhờ khả năng hỗ trợ nhuận tràng. Chất xơ giúp các vi khuẩn trong ruột già lên men, hút nước, làm mềm phân và tạo điều kiện thuận lợi cho việc thải phân ra ngoài. Chất xơ được chia thành hai loại chính:

  • Chất xơ hòa tan: Loại chất xơ này tan trong nước và khi vào cơ thể, nó hấp thụ nước và liên kết với axit béo để tạo thành một gel trong đường tiêu hóa. Gel này giúp làm mềm phân và hỗ trợ quá trình di chuyển của phân qua ruột.

  • Chất xơ không hòa tan: Không tan trong nước, chất xơ không hòa tan hoạt động như một miếng bọt biển, giữ nước và tăng khối lượng chất thải, kích thích quá trình đại tiện đều đặn hơn.

Cả hai loại chất xơ này đều quan trọng trong việc điều trị táo bón và có mặt trong các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật với tỷ lệ khác nhau. Lượng chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam là ít nhất 20-25g/người/ngày, tối đa là 38g/ngày.

Các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm đậu, yến mạch, và các loại trái cây như cam, quýt, dâu tây, táo, đậu Hà Lan và khoai tây. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan có nhiều trong lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, và rau củ.

>>> Xem thêm: 

vai trò của chất xơ

Một số loại thực phẩm giàu chất xơ nhất 

Đa số các loại rau củ quả đều có chất xơ, tuy nhiêu để hạn chế tình trạng táo bón, cải thiện làn da nên ưu tiên lựa chọn những loại thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ lớn, cụ thể: 

Mận khô – thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu 

Mận khô là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Chỉ cần 40g mận khô đã cung cấp khoảng 3g chất xơ, tương đương 12% nhu cầu hàng ngày. Chất xơ trong mận khô chủ yếu là cellulose, một loại chất xơ không hòa tan giúp tăng lượng nước trong phân, làm tăng thể tích phân, từ đó kích thích quá trình đại tiện. Ngoài ra, mận khô còn chứa nhiều sorbitol, một chất nhuận tràng tự nhiên giúp tăng áp suất thẩm thấu và lượng nước trong ruột, hỗ trợ quá trình đi tiêu dễ dàng hơn.

Táo

Một quả táo nặng khoảng 200g cung cấp khoảng 4,8g chất xơ, đáp ứng khoảng 19% nhu cầu hàng ngày. Táo chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, với pectin là loại chất xơ hòa tan nổi bật giúp làm mềm phân và tăng tốc độ di chuyển của phân qua đường tiêu hóa. Pectin còn có lợi cho hệ vi sinh đường ruột, giúp cân bằng và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

táo là thực phẩm giàu chất xơ

Kiwi 

Kiwi là một thực phẩm giàu chất xơ, rất hữu ích trong việc hỗ trợ điều trị táo bón. Một quả kiwi nặng khoảng 75g cung cấp khoảng 2,3g chất xơ, đáp ứng khoảng 9% nhu cầu hàng ngày. Kiwi không chỉ chứa nhiều chất xơ mà còn chứa enzyme actinidin, giúp kích thích nhu động ruột, hỗ trợ quá trình tiêu hóa. 

Hạt chia và hạt lanh 

Hạt chia cung cấp đến 9,8g chất xơ trong 28g hạt, trong đó 85% là chất xơ không hòa tan. Hạt chia có khả năng hấp thụ nước gấp 12 lần trọng lượng của nó, giúp tăng khối lượng và làm mềm phân, hỗ trợ tiêu hóa. Hạt lanh cũng giàu chất xơ và có tác dụng nhuận tràng tự nhiên, đồng thời chứa dầu có đặc tính bôi trơn, giúp phân di chuyển qua ruột dễ dàng hơn.

Các loại trái cây họ cam quýt 

Trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, quýt là nguồn cung cấp chất xơ phong phú. Ví dụ, một quả cam nặng khoảng 154g chứa 3,7g chất xơ, trong khi một quả bưởi nặng 308g cung cấp gần 5g chất xơ. Những loại trái cây này giàu chất xơ hòa tan pectin, giúp làm mềm phân và hỗ trợ quá trình di chuyển của phân qua ruột. Ngoài ra, naringenin trong cam quýt cũng giúp tăng tiết dịch trong ruột kết, hỗ trợ tiêu hóa.

Các loại rau lá xanh 

Rau lá xanh như rau bina, cải Brussels, và rau mồng tơi là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Ngoài ra, chúng còn cung cấp các dưỡng chất quan trọng khác như folate, vitamin C, và vitamin K, hỗ trợ sức khỏe toàn diện.

Quả bơ 

Quả bơ là một “thuốc nhuận tràng tự nhiên” nhờ hàm lượng chất xơ cao, chiếm 7% trọng lượng của quả. Trong đó, 25% là chất xơ hòa tan và 75% là chất xơ không hòa tan. Bơ còn cung cấp magie, một khoáng chất quan trọng giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả và giúp phân mềm hơn, dễ đào thải hơn.

>>> Xem thêm: Tham khảo bột rau củ Nuris Nhật Bản chứa 22 loại rau đủ giàu chất xơ, để nâng cao sức khỏe bản thân

bơ là thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Khoai lang 

Khoai lang là một trong những thực phẩm giàu chất xơ, rất hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị táo bón. Một củ khoai lang nặng khoảng 150g cung cấp khoảng 3,6g chất xơ, chủ yếu là chất xơ không hòa tan như cellulose và lignin, cùng một lượng nhỏ chất xơ hòa tan pectin. Chất xơ trong khoai lang giúp tăng cường nhu động ruột, làm mềm phân và hỗ trợ quá trình đi tiêu.

Các loại hạt 

Các loại hạt như hạnh nhân, hồ trăn và quả óc chó đều chứa nhiều chất xơ, đặc biệt hữu ích cho những người bị táo bón. Ví dụ, 28g hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 3,5g chất xơ, hồ trăn cung cấp 2,9g và quả óc chó cung cấp 2,7g. Ngoài ra, các loại hạt này còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi khác.

Các loại đậu 

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đỏ, và đậu đen là những thực phẩm giàu chất xơ, hỗ trợ điều trị táo bón. Trung bình, 100g đậu cung cấp khoảng 10g chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ này giúp làm mềm phân và tăng cường nhu động ruột, giúp đi tiêu dễ dàng hơn.

Lưu ý về một số loại rau quả giàu chất xơ có thể gây táo bón nặng hơn

  • Quả hồng: Quả hồng chứa một lượng lớn tanin, hợp chất có thể làm giảm tiết dịch ruột và làm chậm nhu động ruột, do đó nên tránh dùng khi bị táo bón.

  • Chuối xanh: Mặc dù chuối chín rất có lợi cho người bị táo bón, nhưng chuối xanh lại chứa nhiều tinh bột kháng và tanin, có thể làm cho việc đi tiêu trở nên khó khăn hơn.

chuối xanh nhiều chất xơ nhưng có thể khiến tình trạng táo bón của bạn nặng hơn

Trên đây là thông tin về các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm táo bón và duy trì vóc dáng cân đối. Hy vọng bài viết cung cấp cho bạn kiến thức hữu ích để lựa chọn thực phẩm phù hợp với sức khỏe của mình. Đừng quên theo dõi tin tức thường xuyên để cập nhật những thông tin mới nhất về sức khỏe.

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

Táo bón ở người lớn – Những điều bạn nên biết

Image
  Táo bón là tình trạng thường gặp ở nhiều lứa tuổi từ trẻ nhỏ, người lớn cho đến người già. Nếu táo bón kéo dài sẽ ảnh hưởng tới sức khoẻ và chất lượng của sống của người mắc. Vậy làm thế nào để hạn chế tình trạng này?   Hãy cùng  Nuris  tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây nhé! >> Xem thêm: Mỗi ngày ăn bao nhiêu rau là đủ? Những lợi ích khi ăn rau 4 Cách giảm cân của người Nhật an toàn, đơn giản mà hiệu quả Táo bón là gì? Táo bón là tình trạng khó đi đại tiện, phân khô cứng, buồn đi đại tiểu mà không đi được phải rặn mạnh phân khó thoát ra, thời gian đi lâu hoặc nhiều ngày mới đi một lần. Thông thường, hiện tượng này chỉ diễn ra và kết thúc trong vài ngày. Tuy nhiên, những người thường xuyên bị táo bón có thể là dấu hiệu cảnh báo bệnh đại tràng, suy giáp trạng, tăng canxi máu, nhiễm độc chì,  suy nhược cơ thể, … Những đối tượng dễ bị táo bón Táo bón có thể gặp ở mọi đối tượng, không phân biệt giới tính, hay độ tuổi từ trẻ nhỏ, người lớn đến ngư...
Read more

Mỗi ngày ăn bao nhiêu rau là đủ? Những lợi ích khi ăn rau cần biết

Image
Rau củ quả là nhóm cung cấp nhiều vitamin, chất xơ cần thiết cho cơ thể hàng ngày. Ở bất kỳ độ tuổi nào cũng đều cần ăn nhóm rau củ quả, vì vậy trong mâm cơm gia đình luôn cần có. Vậy mỗi ngày ăn bao nhiêu rau là đủ? Hãy cùng  Nuris  tìm hiểu tại bài viết sau đây. >>>Xem thêm: 4 Cách giảm cân của người Nhật an toàn, đơn giản mà hiệu quả 5 công dụng tuyệt vời của rau súp lơ xanh Lợi ích khi ăn rau củ quả hàng ngày Cải thiện dinh dưỡng Rau ăn quả giàu vitamin, chất khoáng, chất xơ giúp cung cấp các yếu tố vi lượng, hỗ trợ cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, tránh nguy cơ mắc bệnh ở mọi độ tuổi. Các loại rau, lá có màu xanh sẫm và các loại rau quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, giúp mắt sáng, tăng sức đề kháng, cung cấp chất sắt để tránh tình trạng thiếu máu do thiếu sắt, đặc biệt giúp cho cơ thể trẻ em tăng trưởng và phát triển tốt nhất. Bên cạnh đó rau ăn quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa, giúp nâng cao sức khỏe v...
Read more

Vai trò của vitamin và khoáng chất đối với cơ thể

Image
Vitamin và khoáng chất là những dưỡng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong cấu tạo tế bào, quá trình chuyển hóa năng lượng và hỗ trợ mọi hoạt động sống của cơ thể. Bất kể độ tuổi, từ trẻ em, người trưởng thành đến người già, việc bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. Hãy cùng Nuris khám phá chi tiết hơn trong bài viết dưới đây. >>> Xem thêm: Gợi ý 3 thực phẩm chức năng chống lão hoá tức thời, giúp da luôn tươi trẻ 4 Cách giảm cân của người Nhật an toàn, đơn giản mà hiệu quả Vai trò của vitamin là gì? Vitamin là các hợp chất hữu cơ thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất, vì vậy phần lớn cần được bổ sung thông qua thực phẩm hàng ngày. Mặc dù chỉ tồn tại trong cơ thể với một lượng nhỏ, vitamin đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc duy trì sự sống và hỗ trợ các hoạt động sinh lý. Chức năng của vitamin trong cơ thể Cấu tạo tế bào: Vitamin là thành phần cần thiết trong cấu tạo tế bào, hỗ trợ sự phát triển và duy trì sự sốn...
Read more